| ケーゲル体操・骨盤底筋体操のススメ |
大人の女性にとって、日常的に骨盤底筋（PC筋）を鍛えるのは大切なことです。
そうすることで、骨盤底筋群の脆弱化によって起きるとされる【尿漏れ】【尿失禁】【直腸脱】【子宮脱】【膣脱】【膣の緩み】などの症状の改善が期待されます。
また、骨盤底筋を鍛えることはダイエットにも有効です。骨盤底筋群が鍛えられると、内臓が正しい位置に戻るようになり、骨盤が強化されるせいか、下腹を中心に腹部や腰周りがスッキリされる方をたくさん拝見します。尿漏れも改善して、ダイエットにもつながるという一石二鳥のエクササイズがケーゲル体操、骨盤底筋体操なのです。 |
| ●ケーゲル体操とは？ |
別名【骨盤底筋体操】とも呼ばれ、骨盤底筋群の強化や膣圧の向上などを目指すエクササイズです。
現在、世の中には、いくつかの骨盤底筋体操があり、その代表的なトレーニング法が開発者であるアーノルド・ケーゲル医師の名前を付した「ケーゲル体操」や「骨盤底筋強化体操」と呼ばれるものです。
ケーゲル体操は1940年代にアメリカの産婦人科医アーノルド・ケーゲルが尿失禁の女性患者の治療の一環として考案したPC筋のトレーニングです。 当時、尿失禁の治療を受けていた彼の患者たちから、ケーゲル体操を続けているうちに、性的にも大きな満足を得られたという共通の感想が出てきたそうです。その後も同じ感想を持つ患者は次々に現れ、ケーゲル体操が性感向上に役立つことが彼の患者さんの証言から分かってきたのです。 のちにケーゲル体操の生みの親であるケーゲル医師は「患者が骨盤底筋を強化して自分で調節することを身に付けると、性反応に自然な向上があった」と報告したとされています。
最近、この「ケーゲル体操」が本来の目的（＝失禁の改善）と合わせて、性感向上のための膣のエクササイズ、名器を作るエクササイズとして密かに人気が高まっているのも当然のことなのです。 ちなみに、ケーゲル体操の登場以前からも日本では産後の骨盤底筋肉群・膣の緩みを改善するために、"産褥体操"なるものが推奨されてきました。 |
| ＋＋＋＋＋ ケーゲル体操で効果を感じられない貴女へ ＋＋＋＋＋ |
|
|
| ●ケーゲル体操の効果・目的 |
ケーゲル体操は主に３つの効果で注目されています。 しかし、実際にはケーゲル体操を始めると、女性の身体のいたるところに効果が現れ、精神的にも良い結果をもたらします。
当サイトでは、一般的なケーゲル体操に加え、より効果的に骨盤底筋群（PC筋）を鍛えるケーゲルエクササイザーの併用を推奨しています。
【ケーゲル体操の代表的３つの効果・目的】
① 腹圧性尿失禁、切迫性尿失禁、直腸脱、子宮脱、膣脱などの症状の改善
② スムーズな出産 膣の筋肉を自分で調節できるようになるため、出産が楽になる
③ 性感度の向上 オーガズムが得やすくなる、膣の緩み改善（膣圧向上）、
名器のためのトレーニング
|
| ●なぜ尿失禁、直腸脱、子宮脱、膣脱にいいの？ |
これらの症状が起きる理由は、骨盤底筋群の脆弱化が原因と言われています。女性、特に経産婦の方々の中には、人に相談さえできずに、一人で悩んでいる方が多いものです。
女性は妊娠すると、赤ちゃんを出産する準備のために、骨盤底筋群が自然にゆるんでいきます。赤ちゃんの成長に伴い、子宮が大きくなって、子宮を支える筋肉や膀胱の筋肉を引っ張るために、尿がもれやすくなってしまう人がいます。更に出産時に赤ちゃんを押し出すために筋肉は伸びきってしまいます。
こうした自然現象として起きる状態は、何のケアしないままでいると、産後も続くことがあります。 その状態が進行すると、尿失禁、直腸脱、子宮脱、膣脱といった女性特有の症状を招くことがあります。 それを防ぐためには、妊娠の経験の有無を問わず、日常的に骨盤底筋群を鍛えることが重要と言えます。
|
| ●なぜ出産がスムーズになるの？ |
これはよく寄せられるご質問です。
実際に骨盤底筋群（PC筋）を鍛えるエクササイズをしてみれば、産道＝膣の力の調節が可能になってきます。出産時に子宮の収縮や赤ちゃんの動きに合わせて、膣を緩めたり締めたりできるようになるわけです。お母さんが楽に出産できるのは勿論、赤ちゃんの負担も軽減されるとの報告さえあります。
また、赤ちゃんの頭が腟を通り抜けるときの圧迫による膣の裂傷も避けることができます。 妊娠をきっかけにケーゲル体操を始める方も欧米では少なくありません。 出産を控えている方は是非、妊娠中のトレーニングとして行うことをお勧めします。
|
| ＋＋＋＋＋ ケーゲル体操で効果を感じられない貴女へ ＋＋＋＋＋ |
|
|
| ●なぜ性感度が増すの？ |
ケーゲル体操は考案された当時から、尿失禁の治療でケーゲル体操を始めた患者たちから、性的にも大きな満足を得られたという共通の感想が出てきたそうです。その後も同じ感想を持つ患者が次々に現れ、ケーゲル体操が性感向上に役立つことが患者の証言から分かってきたのです。のちにケーゲル体操の生みの親であるケーゲル医師は「患者が骨盤底筋を強化して自分で調節することを身に付けると、性反応に自然な向上があった」と報告したとされています。
最近、この「ケーゲル体操」が本来の目的（＝尿失禁の改善）と合わせて、性感向上のための膣のエクササイズ、名器を作るエクササイズとして密かに人気が高まっているのも当然のことなのです。
|
| ●名器って作れるの？ |
これも本当に多く頂くご質問です。
名器のページへ飛ぶ→
ケーゲル体操には、さまざまなバリエーションがありますが、どれもすべて、「締めて、緩める」
というリズムのものです。早い人なら3週間、平均では4～6週程度で効果を実感する方が
多いようです
|
| ●まずは骨盤底筋（PC筋）を正しく確認！ |
骨盤底筋の確認方法 ・トイレで排尿中に尿の流れを止めてみましょう。 尿を止めるときに使った筋肉が骨盤底筋（PC筋）です。
・自分の指を膣内に入れ、膣を締めたり緩めてみましょう。 指に圧力がかかれば、正しい筋肉を使っていることになり、骨盤底筋（PC筋）が収縮していることになります。
入浴中、湯船の中で行うと指がスムーズに入るでしょう。また、指1本で分かりづらい方は、人さし指と中指を入れて、上下に膣を開くように（丁度、指でハサミの形）すると、膣の圧力を感じやすいはずです。
【ポイント】 お腹を動かさずに、膣・肛門が締まる感覚があることが大事。 膣や肛門を指で触ってみると、筋肉の動きが伝わってくるので、実際の感触として確認できる。
恥ずかしがらずに、鏡を使い、動きを確認することも方法の１つ。 普段から咳やくしゃみ、重いものを持ち上げるときなどは、膣をギュッと締めることを
意識する。
|
| ●ケーゲル体操を効果的に行うコツ！ |
・骨盤底筋（PC筋）の場所を正確に認識し、骨盤底筋（PC筋）以外の筋肉に力が入らないように、体操中は常に意識を集中させる。
・ケーゲル体操と同時に腹筋や背筋、内転筋を鍛えると効果的。
・息を止めたりせずに、通常の呼吸をしながら行う。
・腹圧がかかるときに早めに締める
・一般的なケーゲル体操に加え、より効果的に骨盤底筋群（PC筋）を鍛えるケーゲルエクササイザーを併用する。
|
| ＋＋＋＋＋ ケーゲル体操で効果を感じられない貴女へ ＋＋＋＋＋ |
|
|
| ●ケーゲル体操 入門編 |
排尿中に4回ほど、途中で止めては出すを繰り返す
＊この入門編はPC筋の位置を正確に確認できた時点で、中級編に進んでください。
この入門編のトレーニングを長期間続けると、人によっては、膀胱や排尿に支障をきたすようになることあります。
|
| ●ケーゲル体操 中級編 |
入門編で骨盤底筋群を意識できるようになった方におススメのエクササイズ。
朝昼晩10回づつ、膣を5秒締めて、5秒緩めるを繰り返す。
その後、速く締めたり緩めたりを5回繰り返す。
|
| ●ケーゲル体操 上級編 |
中級編をマスターした方におススメのエクササイズ。
朝昼晩の3回づつ、膣を出来る限り長い時間締めて、10秒緩めるを繰り返す。
締めている時間を30秒保てるように目指す。
|
| ●ケーゲル体操 応用編 |
応用編①
【仰向けバージョン】 仰向けに寝て、肩幅に開いた足のひざを立てる。 身体の力を抜き、腹部を触ってお腹に力が入っていないのを確かめる。肛門と膣を締め、息を吸いながら肛門、膣を胃のほうに吸い上げるような感じで締めあげる。締めたままゆっくり５つ数えたあと、緩めるのを５回行う。
次に、肛門、膣を速いテンポで閉めたり緩めたりする。５回を１セットとして１日に５回程行う。
＊最初は長く締めるのが難しい方でも、筋肉が強くなれば、次第に長く締め続けることができるようになります。仰向けの状態だと、身体の力が抜きやすく、膣と肛門に意識を集中しやすくなります。
応用編②
【ひじつきバージョン】 床にうつぶせになる。肘をつき、手で顔を支える。（うつぶせでTVや雑誌を見るような姿勢）肛門と膣をゆっくり締め、締めたままゆっくり５つ数える。５つ数えたら力を抜き、また締めるのを1日に15回ほど繰り返す。
応用編③
【内転筋（太もも内側の筋肉）も一緒に鍛えるバージョン】 仰向けに寝て、膝を立て、膝にクッションをはさむ。クッションを両足でグッと挟む時に
膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返す。
応用編④
【椅子に座ったバージョン】 腹部に力を入れないことを確認するため、お腹に手をあてる。
イスに座ったまま膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返す。
応用編⑤【机に手をついたバージョン】 足を肩幅に開き、手を机の上に置く。体重を腕にかけ、肩とお腹の力は抜いた状態で膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返す。
|
| ＋＋＋＋＋ ケーゲル体操で効果を感じられない貴女へ ＋＋＋＋＋ |
|
|
